Régime Dukan, recettes, gratuit, aliments, phase d’attaque, nouveau y petit déjeuner

Pierre Dukan est un ex-médecin généraliste et nutritionniste français. Il a crée ce régime en 2000 et affirme qu’il est possible de perdre jusqu’à 10 kilos lors de la première semaine et qu’on ne grossit plus tant qu’on suit les règles du régime Dukan.

On perd plusieurs kilos lors du premier mois, ensuite l’amaigrissement est plus lent.
On peut manger des quantités illimitées de nourriture à condition que les aliments soient dans la liste des « aliments autorisés », une liste qui comprend très peu de glucides.

Que peut-on manger durant le régime Dukan ?

Il faut manger beaucoup de protéines et de son d’avoine.
Le régime Dukan est constitué de 4 phases.

1. Pendant la phase d’ »attaque » (10 premiers jours), la personne doit manger :
   • protéines maigres autant que possible,
   • 1,5 cuillère de son d’avoine,
   • au moins 1,5 litres d’eau par jour.
2. Pendant la phase de « croisière » ou deuxième phase (qui peut durer plusieurs mois), on mange une quantité illimitée de légumes non amylacés (sans amidon) un jour sur deux et une demi cuillère de son d’avoine. Lors de cette phase, on peut insérer des aliments très nourrissants comme les baies de goji (10 g le matin).
3. Lorsqu’on arrive à la troisième phase de « consolidation » (5 jours pour chaque kilo perdu), on peut manger des légumes tous les jours et un morceau de fruit, 2 tranches de pain complet et une portion de fromage (par exemple, l’emmental).
   Pendant cette phase, 1 ou 2 portions d’aliments amylacés sont tolérés et il est possible de faire 1 ou 2 repas libres.
4. Durant la phase finale de « stabilisation » ou d’ »entretien » (dernière phase), on peut manger ce que l’on veut, sauf un jour par semaine où il faut suivre la règle « exclusivement protéines » de la phase d’attaque du régime. Pendant cette phase, il faut également manger 3 cuillères de son d’avoine et marcher au moins 20 minutes par jour.

Dans le régime Dukan, pour atteindre un poids sain, il est permis de consommer les aliments/boissons suivants :

• chewing-gums sans sucre,
• édulcorants artificiels,
• épices,
• café et thé sans sucre,
• en ce qui concerne l’alcool, on peut boire un verre de vin par semaine pendant la phase de consolidation et la phase de stabilisation (à éviter dans la phase d’attaque)

Le régime Dukan a-t-il des restrictions ou tolère-t-il des préférences alimentaires ?

• Végétariens ou végétaliens : le régime Dukan se base sur une alimentation riche en viande maigre, volaille, poisson, crustacés, produits laitiers sans graisses et œufs. Le tofu, le tempeh et le seitan sont des alternatives végétariennes riches en protéines : les haricots, les noix et les lentilles ne font pas partie de la liste des aliments autorisés. Pendant les jours « exclusivement protéines » (ni fruits ni légumes), sans aliment d’origine animale, il est plus facile de se lasser.
• Régime pauvre en graisses : lorsqu’une personne effectue déjà un régime pauvre en graisses ou lorsqu’elle souffre d’une maladie cardiaque et que, par conséquent, elle doit manger des aliments très pauvres en graisses, ce régime est parfaitement adapté parce que les aliments permis sont maigres, sans ou avec peu de graisses, et généralement il s’agit de protéines, de légumes et de fruits.
• Alimentation sans gluten : les premières phases du régime peuvent convenir à une personne qui souffre de maladie cœliaque, mais les dernières phases contiennent du gluten. Une personne qui souffre de maladie cœliaque doit lire attentivement les étiquettes alimentaires car il existe des aliments riches en glucides, mais sans gluten, comme le quinoa, le millet et le riz.

Avantages et inconvénients du régime Dukan 

Comment et pourquoi fonctionne-t-il ?

Selon les principes du régime Dukan, le régime minceur doit être riche en protéines.
Le régime hyperprotéiné entraîne la satiété. Il faut du temps et beaucoup de travail pour le digérer et il contient peu de calories pour chaque gramme de nourriture par rapport à une alimentation riche en glucides.

Si l’alimentation est formée principalement de protéines, et que les graisses et les glucides sont presque absents, le résultat est une perte de poids rapide. En réduisant les glucides (qui sont la source d’énergie préférée par le corps), l’organisme est obligé de changer de type de carburant pour tirer l’énergie et utilise donc la graisse en réserve. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes choisissent de suivre un programme alimentaire drastique qui récompense la fidélité en réintroduisant lentement le pain, le fromage et les fruits auxquels elles avaient dû renoncer. Le régime Dukan a l’avantage de permettre de maigrir, mais il ne favorise pas le bien-être et on le déconseille aux sportifs qui pratiquent le body building car il est pauvre en vitamines et en sels minéraux.

On ne peut pas suivre en même temps le régime Dukan et le régime « the zone » parce que ce dernier prévoit une quantité de protéines inférieure à 30 %.

Quels sont les risques et les contre-indications du régime Dukan ?

Pendant une brève période, une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses n’est pas nuisible, mais à long terme, elle peut provoquer différentes maladies et symptômes.

• Lorsque les protéines sont digérées, elles produisent l’acide urique qui doit être éliminée. En raison de la quantité élevée de protéines, les reins doivent beaucoup travailler et cela peut provoquer des dommages ou aggraver des problèmes déjà présents (contre-argument de Dukan : boire beaucoup d’eau permet le bon fonctionnement des reins).
• Le régime hyperprotéiné favorise le diabète parce que le sang a une acidité supérieure et l’insuline n’arrive pas à fonctionner correctement.
• En éliminant des groupes entiers d’aliments, c’est-à-dire les céréales et les fruits, on prend également le risque d’avoir des carences nutritionnelles.
• En suivant le régime Dukan, on peut souffrir des effets d’un régime « low carb » (pauvre en sucres) :
  • fatigue,
  • faiblesse,
  • mauvaise haleine,
  • bouche sèche,
  • constipation,
  • diarrhée.

Les premiers jours, les symptômes suivants peuvent se manifester :

• nausées,
• maux de tête,
• retard du cycle menstruel,
• absence de règles.

Avant de commencer, il faut consulter le médecin qui peut prescrire des examens ou des tests pour comprendre les conséquences de ce régime.

Ce régime est contre-indiqué pendant la grossesse ou l’allaitement.
Les femmes ménopausées doivent faire très d’attention parce qu’elles ont souvent d’autres troubles qui peuvent s’aggraver.

Règles du régime Dukan

• On peut manger ce que l’on veut, à condition que les aliments fassent partie de la liste des aliments autorisés.
• On ne doit pas choisir uniquement des aliments légers.
• Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour est une habitude importante. Il est important d’éviter la déshydratation et la surcharge des reins lorsqu’on suit une alimentation riche en protéines comme ce régime.
• Le son d’avoine est un ingrédient très important pour le régime Dukan et il est introduit dès la phase d’attaque. Il faut manger 1 cuillère et demie de son d’avoine par jour de n’importe quelle façon, par exemple avec le yaourt, dans des muffins ou des beignets.

Un élément indépendant des règles est l’activité physique sous la forme d’une promenade d’environ 20 minutes par jour.
Beaucoup de personnes qui suivent le régime seront ravies de savoir que trop d’exercice physique est déconseillé pendant la phase d’attaque.

Si après les 5 premiers jours, on n’observe aucune perte de poids, il est conseillé de procéder à la phase « de croisière », même si la phase d’attaque n’est pas terminée.
Lorsqu’une personne ressent la faim et n’est pas chez elle, elle peut emporter de la charcuterie (comme la bresaola) à consommer crue et que l’on peut emporter partout.

Aliments autorisés

• Les aliments doivent contenir moins de 5 % de graisses.
• La viande maigre de bœuf, de veau ou de lapin (choisir la partie avec moins de graisses, éviter les côtes).
• Le poulet et la dinde (sauf la peau et les parties externes des ailes).
• Le jambon (pauvre en graisses).
• Le foie de poulet, de veau ou de bœuf.
• Tout type de poisson (sauf le poisson en boîte, le poisson conservé dans l’huile ou préparé en sauce).
• Les mollusques et les crustacés.
• Les œufs (jusqu’à deux par jour, le blanc d’œuf est illimité, en revanche, il faut faire attention au jaune lorsque la personne souffre de cholestérol élevé).
• Les produits laitiers (pauvres en graisses, moins de 2 %).
• Les édulcorants (sauf ceux à base de fructose).
• Le vinaigre, la moutarde,
• Les épices, les herbes,
• L’ail, l’oignon,
• Le jus de citron (seulement comme assaisonnement, sans le boire),
• Le ketchup naturel sans sucre (avec modération),
• Les chewing-gums sans sucre.

Que peut-on boire pendant le régime Dukan ?

Il est important de spécifier que par « liquides », on ne sous-entend pas seulement l’eau. À chaque repas, on peut boire les boissons suivantes :

• eau : en bouteille, pétillante ou du robinet.
• thé sans sucre, mais on peut ajouter un édulcorant ou du lait écrémé, et la tisane est également autorisée.
• café sans sucre, mais on peut ajouter un édulcorant ou du lait écrémé.
• soda diététique, par exemple le Pepsi diététique, le Coca-Cola zéro ou tout type de boisson sans sucre.

Le nouveau régime Dukan ou l’escalier nutritionnel

Le régime Dukan de 7 jours qui se base sur l’escalier nutritionnel prévoit un programme hebdomadaire où le lundi, il faut manger uniquement des protéines et ensuite, on ajoute chaque jour une catégorie d’aliments jusqu’au week-end où on peut profiter d’une journée « libre » avec tous les aliments permis.
Ce schéma peut être associé à l’image d’un escalier où on ajoute une marche tous les jours.

Que faut-il manger ? Le régime Dukan hebdomadaire durant la phase d’attaque et ses recettes

Exemple de menu du jour 1 du régime Dukan

Petit-déjeuner : œufs brouillés avec du saumon fumé (1 portion) Battre 2 œufs dans un bol et verser du lait écrémé. Ajouter le saumon fumé et réchauffer dans le micro-ondes à température élevée pendant 1 minute.

Mélanger, remettre dans le four à micro-ondes pendant 30 secondes et servir.

Déjeuner : paupiettes de jambon (4 portions) 175 g de jambon maigre finement haché 225 g de fromage mou (par exemple, ricotta) sans graisses ciboulette et marjolaine finement hachées 4 échalotes finement hachées Tabasco

Mélanger tous les ingrédients et préparer de petites boules.

Dîner : bœuf vietnamien (2 portions) 400 g de faux-filet coupé en petits cubes d’1 cm 2 cuillères de sauce de soja 1 cuillère de sauce d’huître 1 morceau gros de gingembre râpé 3 gouttes d’huile végétale

Des feuilles de coriandre pour accompagner.

Mélanger la viande, les sauces, le gingembre râpé et le poivre noir. Laisser mariner pendant 30 minutes au moins. Faire rissoler l’ail dans une poêle (où on a mis de l’huile qu’on a tamponné avec de l’essuie-tout). Ajouter la viande et cuire à feu vif pendant 10 à 15 minutes pour une cuisson moyenne.

Accompagner des feuilles de coriandre.

Exemple de menu du jour 2 du régime Dukan

Petit-déjeuner
Une boisson chaude Ricotta pauvre en graisses

2 petites tranches de filet de poulet grillées

Déjeuner
8 tranches de jambon maigre 8 tomates Poivre noir et sel 2 oignons pelés et hachés finement 500 g de filet de cabillaud sans peau

3 feuilles de basilic

Préchauffer le four à 200°C. Plier une tranche de jambon en quatre et couper en deux. Remplir une casserole d’eau, porter à ébullition et faire bouillir les tomates pendant 30 secondes. Les peler, enlever les graines, les couper en deux parties égales et les mettre sur le jambon. Ajouter du sel aux tomates ainsi que l’oignon et l’ail tranché. Enrouler les tranches de jambon restantes autour du filet de cabillaud et en mettre une dans chaque assiette. Assaisonner avec du sel et du poivre et cuire pendant 15 minutes.

Sortir du four, ajouter du poivre noir et ajouter des feuilles de basilic.

En-cas
Beignet de son d’avoine et cannelle 

Dîner
Des crevettes géantes-tigres à l’ail
Des tranches de poulet à l’ail

Dessert : gâteau de fromage au citron 2 œufs 4 cuillères de fromage frais 4 cuillères de fromage mou 200 g de ricotta 300 g de fromage sans graisses 2 cuillères d’amidon de maïs 8 cuillères d’édulcorant

Un zeste de citron

Préchauffer le four à 160°. Mélanger les ingrédients sauf le blanc d’œuf et l’amidon de maïs, battre jusqu’à obtenir une pâte lisse et dense. Dans un autre saladier, monter les blancs en neige, puis ajouter l’amidon de maïs. Amalgamer le tout. Verser dans un moule et cuire pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’il devienne doré.

Laisser refroidir et servir avec un zeste de citron.

Exemple de menu du jour 3 du régime Dukan

Petit-déjeuner : soupe d’avoine (1 portion)

Mélanger 2 cuillères de son d’avoine, un peu de son de froment (facultatif) et du lait écrémé avec un peu d’édulcorant.
Réchauffer au micro-ondes pendant 2 minutes.

Déjeuner : bœuf au romarin (3 portions)

Recette 750 g de viande de bœuf hachée 1 oignon haché 2 gousses d’ail écrasées 2 cuillères de sauce de prune 2 cuillères de romarin broyé 1 à 2 cuillères de menthe ou de basilic haché finement 1 œuf battu

De la salade comme accompagnement (facultatif)

Réunir tous les ingrédients, les assaisonner avec du sel et du poivre et modeler en forme de petits steaks hachés. Griller jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés et que la viande soit cuite à l’intérieur.

Tamponner avec l’essuie-tout.

Dîner : croquettes de poisson (1 portion)

Recette 3 œufs, séparer les jaunes des blancs 6 cuillères de ricotta light 1 cuillère d’amidon de maïs 1 gousse d’ail écrasée Herbes aromatiques au choix 1 filet de poisson blanc en morceaux

3 crabes tranchés fines

Il faut monter les blancs d’œufs.
Ajouter les autres ingrédients et cuire dans un plat à four recouvert à l’intérieur de papier sulfurisé à 180° pendant 45 minutes.

Dessert : meringues au chocolat et au café

Recette 3 blancs d’œufs 2 petites cuillères de cacao en poudre 6 cuillères d’édulcorant

2 petites cuillères de café très fort

Préchauffer le four à 150°. Monter les blancs en neige. Ajouter le cacao à l’édulcorant et en parsemer les blancs d’œufs. Ajouter le café et continuer à battre pendant environ 30 secondes. En utilisant une cuillère, prendre de petites quantités du mélange et former de petites boules sur la plaque du four.

Enfourner pendant 25 à 30 minutes.

Exemple de menu du jour 4 du régime Dukan

Petit-déjeuner : muffins de son d’avoine (4 portions)

Recette 4 œufs, séparer les jaunes des blancs 8 cuillères de son d’avoine 4 cuillères de ricotta

½ petite cuillère d’édulcorant
Un zeste de citron ou de la cannelle

Préchauffer le four à 180°. Monter les blancs en neige. Mélanger les autres ingrédients. Ajouter au mélange les blancs en neige.

Enfourner pendant 20 à 30 minutes.

Déjeuner : salade d’œufs et de crevettes (2 portions)

Recette
1 petite cuillère d’huile d’olive 4 petites cuillères de vinaigre de pommes 600 g de laitue Quelques feuilles d’estragon 200 g de crevettes cuites et décortiquées

4 œufs

Préparer l’assaisonnement avec l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Préparer la laitue, les feuilles d’estragon et les crevettes dans un bol. Faire bouillir les œufs pendant 5 à 6 minutes. Les écaler en faisant attention au jaune qui sera peu cuit.

Servir les œufs lorsqu’ils sont encore très chauds sur la salade de laitue et de crevettes.

Dîner : escalopes de saumon avec sauce à l’aneth et à la moutarde (4 portions)

Recette 4 morceaux épais de saumon (environ 200 g chacun) 2 échalotes hachées 1 cuillère de moutarde douce 6 petites cuillères de fromage frais light Aneth émincée

Asperges cuites à la vapeur (facultatif)

Mettre le saumon dans le congélateur pendant quelques minutes, le couper en tranches fines (environ 50 g chacune). Frire doucement les tranches dans une poêle antiadhésive pendant 1 minute de chaque côté. Mettre de côté et maintenir au chaud. Rissoler l’échalote. Réduire le feu. Ajouter la moutarde et le fromage frais. Laisser cuire à basse température pendant 5 minutes. Remettre le saumon dans la poêle.

Ajouter l’aneth et servir avec les asperges.

Dessert : panna cotta au chocolat (ou flan au lait écrémé)

Recette 2 feuilles de gélatine 2 jaunes d’œufs 1 cuillère de cacao en poudre 1 cuillère de protéines en poudre 100 ml de lait écrémé

5 cuillères de fromage frais light

Mettre les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide. Dans un autre bol, assembler les jaunes d’œuf, le cacao et les protéines. Mettre de côté. Faire bouillir le lait dans une casserole. Verser doucement le mélange d’œufs et mélanger. Presser éventuellement l’eau en excès des feuilles de gélatine et les mettre dans le mélange chaud : mélanger jusqu’à ce qu’elles fondent complètement. Laisser refroidir.

Ajouter le fromage frais.

Exemple de menu du jour 5 du régime Dukan

Petit-déjeuner : muesli et lait écrémé (2 portions)

Recette 6 cuillères de son d’avoine 1 œuf 1 cuillère d’édulcorant liquide

De l’essence d’amande

Préchauffer le four à 160°. Mélanger tous les ingrédients et verser dans un moule tapissé de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 30 minutes. Émietter une fois la préparation refroidie.

Conserver dans un récipient hermétique.

Déjeuner : beignets de saumon (2 portions)

300 g de fromage frais light 60 g de ricotta sans graisses 1 petit pot d’œufs de saumon 4 tranches de saumon fumé

2 beignets de son d’avoine (voir la recette du déjeuner du jour 2)

Mélanger le fromage frais, la ricotta et les œufs dans un bol. Assaisonner. Diviser la préparation et former des beignets.

Ajouter le saumon.

Dîner : brochettes de poulet (4 portions)

Recette 1 oignon pelé 1 gousse d’ail pelée 20 g de gingembre râpé 2 cuillères de jus de citron 100 g de yaourt maigre ½ cuillère de feuilles de coriandre ½ cuillère de cumin 1 cuillère de garam masala (mélange d’épices) 2 cuillères de coriandre hachée 800 g de filet de poulet coupé en morceaux de 2 cm

Sauce tzatziki light pour accompagner

Hacher l’oignon et l’ail. Mélanger le gingembre, le jus de citron, le yaourt, les épices et la coriandre. Y plonger le poulet et laisser mariner dans un bol. Conserver au réfrigérateur pendant 2 heures. Préchauffer une grille à température élevée. Enfiler le filet de poulet sur des brochettes. Cuire pendant 8 à 10 minutes.

Servir avec la sauce tzatziki.

Dessert : gâteau de yaourt à l’orange

Recette 3 œufs 150 g de yaourt nature maigre ½ petite cuillère d’édulcorant artificiel 1 petite cuillère d’extrait d’orange 4 cuillères d’amidon de maïs 2 petites cuillères de levure

3 gouttes d’huile végétale

Préchauffer le four à 180°.
Battre les œufs avec le yaourt, ajouter l’édulcorant, l’extrait d’orange, la farine de maïs et la levure. Verser dans un moule à gâteaux (huilé et tapissé de papier sulfurisé) et enfourner pendant 45 minutes.

En-cas
Un yaourt light avec du son d’avoine, une goutte d’arôme de vanille et d’édulcorant. De la gélatine sans sucre (blanc ou de canne) Un œuf dur Du poulet froid

Des carottes avec du fromage maigre ou un yaourt